如何正确使用超级组来最大化增肌？

与递减组一样，超级组可以大大缩短你的锻炼时间，并且还可以为增强肌肉提供额外的帮助。虽然超级组方法比较流行，但是很多人都做错了，甚至可能会影响肌肉的生长。

1. 对互不干扰的肌肉群使用超级组。

虽然您可以对任意两块肌肉使用超级组，但如果您想看到最佳效果，最好以正确的方式进行。

第一种方法是选择“激动剂-拮抗剂”超集。这意味着两块肌肉具有相反的功能。例如，肱二头肌可以弯曲肘关节，肱三头肌可以伸展肘关节。

为什么如此推荐呢？首先，我在之前的肌肉和力量训练金字塔组间休息和节奏中提到过，组间休息时间太短不利于肌肉增益和力量的发展。因此，如果你对同一个肌群进行超级组，比如先做卧推，然后做俯卧撑，此时目标肌群就得不到很好的休息。

当你使用“激动剂-拮抗剂”超组时，一块肌肉在工作，而另一块肌肉在休息。这可以缩短您的训练时间，而不会因休息时间短而牺牲表现。

2017 年的一项研究表明，当对同一肌肉群使用超级组时，可能会导致过度的肌肉损伤并对恢复过程产生负面影响[1]，而且不会带来额外的好处。

与其他形式的超级组和传统组相比，激动剂-拮抗剂超级组似乎也能提高运动表现。例如，2017 年，Paz 和同事比较了卧推和坐式划船超级组[2]。

研究人员发现，超级组不仅能用一半的时间完成训练，而且做得更好。他们可以使用更重的重量或做更多的次数，因此总训练量比传统组数更高。

有趣的是，这些发现也在其他具有类似实验设计的研究中得到了证实[3,4]。

虽然尚不清楚为什么会出现这种情况，但目前的猜测是，肌肉中的某种拉伸-缩短循环机制可以让您在使用这种形式的超级组时积累更高的训练量。

因此，我建议主要通过以下方式使用超组：

胸部和背部（如卧推、杠铃划船---水平推、水平拉）

二头肌和三头肌（如绳索弯举和绳索推举——肘部屈曲和肘部伸展）

股四头肌和腘绳肌（仅限单关节运动——膝关节屈曲和膝关节伸展）

另一种选择是对不相关的肌肉群（例如肩膀和小腿）使用超级组。这也是一个节省时间的选项，但似乎没有上面提到的性能增强优势。

但无论您选择使用哪种类型的超级组，都需要考虑两件事。

2. 在组间使用交叉休息（成对组）

正如之前提到的，对于大多数锻炼来说，你不应该休息太短——使用超级组时也是如此。

这意味着在超级组期间，如果您从一个练习跳到下一个练习，然后再次回到第一个练习，您的肌肉将得不到足够的休息，您的训练也会受到影响。

因此，您最好使用“配对”组，这是上述研究中使用的方法。这意味着在跳入下一个动作之前先休息一下。

例如：

做平板卧推

休息一分钟

杠铃划船

休息一分钟

再次回到平板卧推

对于弯举和下压等不太累人的运动，您可以将休息时间缩短至30-45 秒。

3.避免在剧烈运动中使用超级组

这是指深蹲、硬拉和一些奥林匹克举重动作。

使用超级组对这些动作也可能产生不利影响。例如，2014 年的一项研究发现，当使用包含深蹲和划船的超级组时，受试者无法完成与传统方法相同数量的深蹲次数，即使休息时间是交错的[5]。

然而，如果你想在深蹲期间最大化休息时间，那么我推荐一个可以作为深蹲超级组的练习：肩胛引体向上。

深蹲会给脊柱带来压力，因为你的脚固定在地面上，重量会让你下蹲，而肩胛骨引体向上会减轻脊柱压力，因为你悬挂在杠铃上，身体会被拉长。

由于肩胛骨引体向上根本不是一项剧烈的运动，事实上它甚至可能对深蹲有帮助，因为它可以激活保持背部直立的肌肉。但记住仍然使用我在第二个技巧中提到的交叉休息方法，以尽可能避免潜在的负面影响。

4. 应用于实践

假设您的常规上半身训练计划如下所示：

以下是上面使用超级组的训练计划：

正如您所看到的，这大大减少了您的训练时间。但这也意味着你的训练在精神上更加费力。因此，如果您是训练新手，或者您的心肺健康状况不够好，您最好减少超级组数或保守地使用它们，直到您能够忍受为止。

无论如何，正确使用超级组似乎是节省时间和提高成绩的一种方法。从长远来看，与完全不使用传统组相比，它是否会导致更多的肌肉生长值得讨论，并且需要进一步的长期研究来给出明确的答案。

参考：

[1]Brentano MA、Umpierre D、Santos LP、Lopes AL、Radaelli R、Pinto RS、Kruel LFM。身体活跃的男性力量训练超级组引起的肌肉损伤和肌肉活动。J 力量条件研究。 2017 年7 月；31 (7):1847-1858。

[2]Paz GA、Robbins DW、de Oliveira CG、Bottaro M、Miranda H. 激动剂-拮抗剂配对组与传统组训练急性发作期间的容量负荷和神经肌肉疲劳。J 力量条件研究。 2017年10月； 31(10):2777-2784。

[3]Maia MF、Willardson JM、Paz GA、Miranda H。拮抗剂配对组之间不同休息间隔对重复表现和肌肉激活的影响。 J 强度条件研究。 2014年9月；28(9):2529-35。

[4]Robbins DW、Young WB、Behm DG。上半身激动剂-拮抗剂阻力训练方案对容量负荷和效率的影响。 J 强度条件研究。 2010 年10 月；24(10):2632-40。